- Sitz nach vorne geklappt
Beanspruchte Muskeln: Kniesehnen und Waden. Beginnen Sie im Sitzen und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Wenn Sie Rückenprobleme haben, halten Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Du kannst diese Übung auch auf dem Rücken liegend mit den Füßen an einer Wand durchführen.
- Auf einem Bein gefaltet
Trainierte Muskeln: Kniesehnen. Nehmen Sie diese Position mit einem Fuß vor dem anderen ein. Lege deine Hände in die Hüften und halte deinen Rücken gerade und beginne, dich aus der Hüfte zu beugen.
- Hockend
Betätigte Muskeln: Gesäßmuskeln. Diese Bewegung wirkt sich insgesamt auf alle Bereiche deines Körpers aus. Wenn du Knieprobleme hast oder deine Fersen nicht auf dem Boden halten kannst, mache deine Kniebeuge, bevor du fortfährst. Beginnen Sie im Stehen und senken Sie sich dann langsam ab, bis Sie in die Hocke gehen. Sobald du in Position bist, legst du deine Arme auf die Innenseite deiner Beine und übst leichten Druck auf die Innenseite deiner Knie, Hüften und Fersen aus. Sie können diese Position auch auf dem Rücken liegend einnehmen, mit den Füßen an einer Wand
Sitzen als halbe Taube
Betätigte Muskeln: Gesäßmuskeln. Beginnen Sie im Sitzen, ziehen Sie Ihr Bein langsam zur Brust und drehen Sie Ihre Hüfte nach außen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Du solltest es in deinem Gesäß spüren.
Wadendehnung bis zur Wand
Betätigte Muskeln: Soleus und Gastrocnemius. Beginne in einer Position mit leicht angehobenem hinteren Fuß. Senke dann deine Ferse langsam in Richtung Boden, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.
Yoga25_26-1024×576
Seitliche Beugung zur Wand
Betätigte Muskeln: Äußere schräge Bauchmuskeln. Während du deine Wirbelsäule gerade hältst, schiebst du deine Hüften langsam zur Seite. Vermeide diese Übung, wenn du Probleme mit deinem unteren Rücken hast.
Drehung
Betätigte Muskeln: Gesäßmuskeln und äußere schräge Bauchmuskeln. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die versuchen, Ischiasschmerzen zu bewältigen. Lege dich zunächst flach auf den Rücken und lege dann ein Bein auf deinen Körper, wobei du deinen Blick und Oberkörper langsam in die entgegengesetzte Richtung drehst. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, mit deinem Atem deinen Brustkorb und dein Iliosakralgelenk und deinen Hüftbereich zu öffnen, ohne zu viel Druck auf deinen unteren Rücken auszuüben. Wenn dir diese Übung zu schwer fällt, kannst du beide Knie übereinander beugen. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, spüren Sie eine Dehnung in der oberen Wirbelsäule, wenn die Knie höher sind, und mehr in der Wirbelsäule und Lendenwirbelsäule, wenn die Knie niedriger sind.
siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite
