3 Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen im Bein: praktisch und effektiv

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Ischias ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen. Es entsteht, wenn der Ischiasnerv – der längste Nerv im menschlichen Körper – gereizt oder eingeklemmt wird. Dies kann zu Beschwerden führen, die vom unteren Rücken bis in die Füße ausstrahlen.

Wenn Sie unter dieser Art von Schmerzen leiden und Ihnen Übungen empfohlen wurden, Sie aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier drei einfache und sichere Bewegungen, die Ihnen helfen können, Ihre Beschwerden zu lindern.

Wichtig: Diese Übungen sollten immer sanft ausgeführt werden und dürfen keinesfalls Schmerzen verursachen . Sollten Ihre Beschwerden stärker werden, brechen Sie die Übungen ab und suchen Sie einen Arzt auf.

Übung 1: Sitzende Drehung mit Gesäßdehnung

Diese Dehnung hilft, Verspannungen in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu lösen – zwei Bereiche, die oft zu einer Reizung des Ischiasnervs beitragen.

So geht’s:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Matte.
  2. Kreuzen Sie das betroffene Bein über das gesunde.
  3. Legen Sie beide Hände um das Knie des gekreuzten Beins und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust.
  4. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper leicht zur anderen Seite.
  5. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch.
  6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  7. Wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal , solange die Schmerzen dadurch nicht schlimmer werden.

Übung 2: Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen

Verspannte Oberschenkelrückseiten können Ischias-Symptome verschlimmern. Diese Dehnung zielt auf die Rückseite des Oberschenkels ab und hilft, Verspannungen zu lösen.

So geht’s:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine bequeme Unterlage.
  2. Heben Sie das betroffene Bein in Richtung Brust.
  3. Halten Sie das Bein sanft hinter dem Oberschenkel.
  4. Strecken Sie das Knie langsam so weit wie möglich, ohne die Bewegung zu erzwingen.
  5. Beugen Sie das Bein erneut und wiederholen Sie die Bewegung.
  6. Machen Sie 10 Wiederholungen und absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils einer Pause zwischen den Sätzen.
    siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite

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